سه شنبه,03 ارديبهشت 1398
ورود

ورود

نام کاربری / ایمیل
رمز عبور
ذخیره سازی اطلاعات

تماس بگیرید: 88146121- 021 | 09303558070

string(80) "در زمان عادت ماهانه چه ورزش هایی انجام دهیم؟" string(28) "ورزش در بارداری" string(40) "قبل از ورزش چه بخوریم؟" string(60) "چرا باید قبل از ورزش قهوه بنوشیم؟" string(81) "ساعت مجاز برای بازی با تبلت در رده سنی کودکان" string(31) "10 خاصیت اصلی کیوی" string(42) "آب معدنی بخوریم یا خیر؟" string(64) "سه بازی ایرانی استراتژیک در راه است" string(80) "بازی شیطان مقیم در سبک واقعیت مجازی منتشر شد" string(61) "برای آپارتمان چه گیاهی مناسب است؟"
در زمان عادت ماهانه چه ورزش هایی انجام دهیم؟

به اغلب زنان توصیه می‌شود که در زمان عادت ماهانه‌شان ورزش نکنند. اما حقیقت امر این است که در واقع ممکن است ورزش در این دوره، برای شما مفید باشد! دلیلش این است که ورزش، گردش خون را افزایش می‌دهد، نفخ را کم می‌کند، و حتی به کاهش دردهای شکم در دوره قاعدگی کمک می‌کند.چندین تمرین مطمئن وجود دارد که می‌توانید در طول دوره پریودتان آنها را امتحان کنید. تنها قانون طلایی برای ورزش کردن در این زمان، این است که از بلند کردن وزنه‌های سنگین، و خسته کردن بیش از حد خودتان خودداری کنید.

 

 

مطمئنا از اینکه بعد از ورزش در زمان عادت ماهانه، چقدر احساس شعف و شادی می‌کنید، متعجب خواهید شد. اکثر خانم‌ها در طول این دوران، احساس تحریک پذیری و نفخ کرده، و دردهای شدیدی را در نواحی شکم خود تجربه می‌کنند. بنابراین شاید ایده ورزش کردن در این دوران بنظرتان مسخره بیاید، مخصوصا از آنجایی که قادر نیستید قدرت اراده و نیرویتان را برای ورزش، جمع و جور کنید.

این طبیعی است که نتوانید تمرینات معمولتان را انجام دهید. راز ورزش کردن در طول این دوره، این است که بتدریج شروع کنید و ابتدا با حرکات کششی خودتان را گرم کنید. با انجام تمرینات سبک، علائم قاعدگی به حداقل خواهند رسید. در ادامه، چند تمرین مناسب برای خانم‌ها در زمان عادت ماهانه، معرفی شده است.

 

پیاده روی نیروبخش

مناسب ترین تمرین در زمان عادت ماهانه، برای اینکه احساس راحتی داشته باشید، کاردیوی کم شدت است. دلیلش این است که این نوع تمرین، عضلات شما را حرکت داده و ضربان قلبتان را هم افزایش می‌دهد. اگر شدیدا احساساتتان تغییر کرده است، می‌توانید این تمرین را در هوای آزاد انجام دهید. یک پیاده روی سریع در محله، شما را شاداب و سرزنده کرده، و ذهنتان را آرام خواهد کرد.

 

دویدن

اگر احساس بی قراری و نفخ می‌کنید، همیشه ایده خوبی است که یک دوی تفریحی آرام انجام دهید. اما بسیار مهم است که به یاد داشته باشید بیشتر از توانایی‌تان به خود فشار نیاورید. بدانید که چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید تا بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید. دویدن، یک تمرین عالی برای افزایش گردش خون و افزایش سوخت و ساز بدنتان در این دوره است. همچنین، یک راه عالی برای افزایش سطح انرژی شماست. همیشه قبل از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.

 

ایروبیک

ایروبیک، یک تمرین عالی در زمان عادت ماهانه است، چرا که به شما کمک می‌کند عرق کنید، و در حین انجام آن به شما خوش هم می‌گذرد! انجام ایروبیک حتی برای نیم ساعت، تضمین خواهد کرد که کیفیت تمرینتان را کاهش نمی‌دهید و قطعا احساس می‌کنید که با این تمرین کم شدت، سطح انرژی‌تان افزایش یافته است.

 

 

پلانک

پلانک، یک تمرین فوق العاده در طول دوره‌های پریود شماست، زیرا باعث می‌شود که کل بدنتان، یک تمرین شدید انجام دهد، بدون آنکه مجبور باشید تلاش اضافه کنید! تمام کاری که باید انجام دهید، این است که رو به شکم دراز بکشید، و سعی کنید تنها با تکیه دادن ساعد و انگشتان پاهایتان به زمین، بدنتان را بالا، و ثابت نگاه دارید. برای چندین لحظه در این وضعیت بمانید، سپس تمرین را تکرار کنید.

 

تمرینات شکم

انجام تمرینات شکم در زمان عادت ماهانه، یک راه عالی برای شل کردن عضلات شکم است. ممکن است فکر کنید که انجام دراز نشست زیان بار خواهد بود، اما در واقع به تسکین دردی که بخاطر گرفتگی عضلات شکمتان احساس می‌کنید، کمک می‌کنند!

تمرینات خانگی

هنگامیکه عادت ماهانه‌تان را تجربه می‌کنید، طبیعتا مخالف ایده‌ی رفتن به باشگاه یا بیرون رفتن از خانه برای پیاده روی سریع یا آهسته دویدن هستید. بنابراین اگر چند ویدیوی ورزش در خانه تهیه کنید، به شما کمک خواهد کرد که در طول این دوره، هر زمان و هرچقدر که تمایل داشتید، ورزش کنید. بدین ترتیب، بجای اینکه در طول عادت ماهانه در تخت بمانید و از این پهلو به آن پهلو غلت بزنید، برای بهبود سلامتی و بهره مندی از مزایای آن، این تمرینات را انجام دهید.

 

ورزش در بارداری

از انجا که ورزش کردن در دوران بارداری، فواید زیادی دارد اختصاص دادن تایم کوتاهی در روز به نرمشهای توصیه شده و ایمن در بارداری میتواند کمک زیادی به سلامت جسمانی و روانی مادر و هم چنین جنین داشته باشد. تنظیم فشار و قند خون مادر در بارداری، خون‌رسانی بهتر به جفت و در نتیجه رشد بهتر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل فشارها و تغییرات بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری وزایمان و راحت‌تر و سریع تر کردن مراحل زایمان همگی با ورزش در بارداری به دست می‌آیند.

عوارضی مثل افتادگی رحم و مثانه که موجب بی اختیاری ادرار میشود یا جدا شدن عضلات راست شکم از هم(دیاستازعضله رکتوس) با تقویت عضلات مرتبط با این اعضا قابل پیشگیری هستند. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌های سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می‌دهید و ر‌هایشان می‌کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید.

پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید و برای انتخاب حرکات ورزشی در بارداری حتما از یک فرد متخصص مشورت بگیرید چرا که بعضی حرکات ورزشی در بارداری میتواند اسیبهای جدی به شما وارد کند یا موجب عوارضی مانند زایمان زودرس شود. ورزش با افزایش ترشح اندورفین در بدن مادر باعث افزایش حس سرخوشی در مادر میشود و مادر حس بهتری به روند بارداری و تغییرات بدن خود پیدا میکند. هم چنین این تغییرات باعث ایحاد بعضی دردهای شایع در بارداری مثل کمردرد و درد پشت میشود و تغییراتی در سیستم گوارش مثل سوزش سر دل و یبوست جز مشکلات شایع این دوران هستند که با ورزش منظم میتوانید این عوارض را ازبین برد یا تا حدودی کم کنید.

باید و نبایدهای ورزش در بارداری:

قبل از شروع ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید.

باید زمان انجام ورزش کافی و مناسب باشد.

محیط انجام ورزش نباید خیلی گرم باشد.

مادر باید آب و مایعات کافی در حین ورزش دریافت کند.

لباس مادر باید راحت و ازاد باشد.سعی شود از لباسهای نخی و کتان استفاده شود.لباسهای نایلونی و تنگ میتوانند باعث افزایش دمای بدن ،تعریق وعفونت ادرار شوند.

 باید تمرین را روی سطح تقریبا نرم مثل فوم یا فرش انجام دهید.

اگر مشکلی مثل واریس یا دیسک کمر دارید ختما در مشورت با فرد متخصص مشکل را بیان کنید.

توجه داشته باشید که کشش عضلات باید با توجه به توان بدنتان باشد و در حد قابل تحمل انجام شود.در کل تمرین ها نباید باعث درد بدنتان شود.

هنگام ورزش کردن ارامش داشته باشید و آهسته از حرکتی به حرکت دیگر منتقل شوید.

قبل و بعد از هر تمرین یک نفس عمیق شکمی انجام دهید.

 

در چه صورتی مادر نمیتواند ورزش کند؟

بیماری های قلبی عرقی
خونریزی مداوم در سه ماهه اول
زایمان زودرس قبلی
بیماری های تنفسی و ریوی
پره اکلامپسی و فشار خون بارداری
محدودیت رشد داخل رحمی جنین
دیابت کنترل نشده
چند قلویی
چاقی مفرط(BMI بالای 40)
کم خونی (هموگلوبین کمتر از 10)
جفت سر راهی بعد از 26 هفته
صرع و تیرویید کنترل نشده

 

علایم هشدار دهنده هنگام ورزش

در صورتی که هر یک از مشکلات زیر را هنگام ورزش در بارداری مشاهده کردید بلافاصله باید تمرین را قطع کرده و با پزشک یا ماما تماس بگیرید:

درد
سرگیجه و منگی
غش و بی حالی
تپش قلب
درد پشت یا لگن
راه رفتن سخت
تنگی نفس شدید
درد قفسه سینه و تپش شدید قلب
انقباضات دردناک رحمی
خونریزی واژینال
کاهش حرکات جنین
خستگی مفرط
سردرد
ضعف عضلانی
درد پا و ورم ساق
تنگی نفس قبل از شروع ورزش

البته ممکن است این شرایط عادی باشند و مادر مشکلی نداشته بشد ،اما بهتر است معاینه دقیق انجام شود.



مدت مناسب ورزش در بارداری

مادرانی که از قبل از بارداری ورزش نمی کردند بهتر است تمرینهای ورزشی را از 15 دقیقه و سه روز در هفته اغاز کنند و کم کم انرا به 30 دقیقه و 4 بار در هفته برسانند.


افزایش ضربان قلب و ورزش در بارداری

حداکثر ضربان قلب در مادران باردار کمتر از 20 سال بین 140 تا 155 ، برای مادران بین 20 تا 29 سال 135 تا 150 ، مادران 30 تا 39 سال بین 130 تا 145 و برای مادران بالای 40 سال بین 125 تا 140 بار در دقیقه است.


چگونه بفهیم حرکات در حد توان شما هست یا خیر؟

مادر باردار باید بتواند در حین انجام تمرین صحبت کند و اگر مادری قادر به این کار نیست یعنی شدت حرکات زیاد است و امکان آسیب رساندن به مادر یا جنین وجود دارد.

ضربان قلب مادر باید مطابق تعدادی که قبلا گفته شد افزایش پیدا کند.

دمای بدن باید همیشه کمتر از 38/2 باشد.



کارهای ممنوع در ورزش بارداری

بلند کردن هر دو پا به طور همزمان زیرا باعث فشار به کمر و شکم میشود.

دراز و نشست

قایم ایستادن روی شانه ها یا سر

تمرین هایی که به صورت خوابیده روی شکم انجام میشود.

انقباض های شدید شکمی چون خونرسانی و اکسیژن رسانی به جنین را مختل میکند.

نباید هنگام تمرین و ورزش کفش بپوشید.

بعد از ماه پنجم حرکاتی که نیاز به خوابیدن طولانی به پشت دارد انجام نشود.

هرگز هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید .این کار باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین میشود.

حرکاتی که شامل پرش و جهش میشود نباید انجام دهید.

حرکات کششی پنجه پا را زیاد انجام ندهید زیرا ممکن است گرفتگی عضله پا را بیشتر کند و بهتر است پنجه پا را به سمت صورت خم کنید.

در هنگام بیماری ورزش نکنید و تن ارامی و صحبت با جنین را جایگزین ورزش کنید.

هرگز از سونا استفاده نکنید.

هرگز دو حرکت خوابیده به پشت را به صورت پی در پی انجام ندهید.بهتر است یک حرکت خوابیده به پهلو بین دو حرکت خوابیده به پشت انجام دهید.

 

تایم و مقدار مصرف مایعات و غذا

همانطور که می‌دانید ورزش کردن، کالری زیادی می‌سوزاند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که بدنتان به اندازه کافی کالری دریافت می‌کند زیرا بدن شما به طور طبیعی با رشد جنین، اضافه وزن پیدا می‌کند. اگر شاخص توده بدنی‌تان (BMI) بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ است، یعنی وزن نرمالی دارید و در سه ماهه دوم به دریافت ۳۴۰ و در سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. البته بسته به نوع برنامه ورزشی‌تان این میزان می‌تواند تغییر کند. بدیهی است که با وجود بالاتر یا پایین‌تر بودن شاخص توده بدنی‌ از این دامنه، میزان کالری دریافتی و برنامه ورزشی‌تان باید با یکدیگر مطابق باشند.

نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید و حداقل 1تا2 ساعت فاصله دهید.هم چنین ورزش کردن در حالت ناشتا میتواند مشکل ساز شود.

 

مصرف اب کافی هنگام ورزش بسیار مهم است و بعد از ورزش حتی اگر مادر تشنه نیست باید مقداری اب یا مایعات بنوشد تا اب از دست رفته بدن جبران شود زیرا معمولا در هر ساعت در اثر عرق کردن 25تا 50 درصد اب بدن از دست میرود.



ورزش درآب در بارداری

یکی از بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قند بخورید.

 

چقدر شنا در بارداری را انجام دهیم؟

می‌توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به 2 ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و نگذارید خیلی خسته شوید.شنا در اب گرم که باعث افزایش دمای بدن میشود برای شما و جنینتان مضر است و مراقب باشید ضربلن قلبتان خیلی بالا نرود.



شنا در بارداری به چه دردی می‌خورد؟

شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.

 

قبل از ورزش چه بخوریم؟

ورزشکارها و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روش‌های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف‌شون هستند. تغذیه‌ی خوب می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌تر بازیابی بشود. مصرف بهینه‌ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد. مقاله‌ای که پیش رو دارید، راهنمای مفصلی برای تغذیه پیش از ورزش است. امیدوارم هر پرسشی در این باره دارید، پاسخش را اینجا پیدا کنید.

دانستن اینکه چه باید بخورید، مهم است

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مطالعات مختلف همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین 

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی

بهبود بازیابی عضلات

افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن

افزایش کارایی عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.

خلاصه

کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌کند، در حالی که چربی برای سوخت‌رسانی به بدن در تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر مفید است. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می‌کند.

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

خلاصه

توصیه می‌شود وعده‌ی غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین‌تان میل کنید. اگر دیرتر غذا می‌خورید، غذاهایی ساده‌تری انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند.

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. قانون کلی، خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین است. اگر می‌خواهید با وعده‌ی پیش از تمرین‌تان چربی هم بخورید، پس این وعده‌ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزشباشد.

اینها چند نمونه از غذاهای متوازن پیش از تمرین هستند:

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

ساندویچ با نان گندم کامل

ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد

املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی

پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ ساعت آینده شروع می‌شود

اسموتی پروتئین

اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد

غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر

یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده

ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل

اگر تمرین‌تان طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می‌شود

نوتریشن بار (تنقلات مغذی)

ماست یونانی و میوه

نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم

یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های پیش از تمرین متعددی بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.

در ضمن برای اینکه بهترین نتیجه‌ی ممکن را بگیرید، زمان‌بندی‌ها و ترکیب‌های مختلفی از غذاهای پیش از تمرین را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.

خلاصه

ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای وعده‌های پیش از تمرین توصیه می‌شوند. چربی هم می‌تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌هایی که می‌توانند قبل از ورزش مفید باشند

استفاده از مکمل‌ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن را بهبود بخشیده و قدرت را افزایش داده و توده‌ی بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌دهند. در ادامه با برخی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین آشنا می‌شوید.

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

کافئین

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.

کافئین را می‌توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌شود. واقعا مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌کنید، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود هم باز موثر است.

آمینواسید شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به آمینواسیدهای ضروری والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره دارد. مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌دهد. دوز توصیه‌شده‌ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

مکمل‌های ترکیبی قبل از ورزش

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌دهند که ترکیبی از چندین مکمل هستند. ترکیب این مواد با هم، ممکن است اثرات هم‌افزایی داشته باشد و کارایی‌شان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کافئین و کراتین و بتاآلانین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و آرژنین و ویتامین‌های گروه ب جزو رایج‌ترین مواد اولیه در این نوع محصولات هستند.

ثابت شده است که این نوع مکمل‌های پیش از تمرین، بازده و قدرت و استقامت و توان بی‌هوازی و زمان واکنش و تمرکز و هوشیاری بدن را افزایش می‌دهند. مقدار مصرف این مکمل‌های ترکیبی به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه شده است که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف شوند.

خلاصه

کراتین و کافئین و اسیدآمینه‌های شاخه‌دار و بتاآلانین اغلب قبل از ورزش توصیه می‌شوند. مکمل‌های پیش‌تمرینیِ چندموادی هم معمولا ترکیبی از چندین ماده‌ی متفاوت هستند.

هیدراتاسیون (آب‌رسانی) هم مهم است

بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارد. ثابت شده است که هیدراتاسیون (آب‌رسانی به بدن) مناسب، توان را حفظ کرده و حتی تقویت می‌کند؛ در حالی که از دست دادن آب زیاد، با کاهش قابل توجه کارایی ارتباط دارد. توصیه شده که پیش از تمرین، آب به همراه سدیم مصرف شود. این امر تعادل مایعات را بهبود می‌بخشد.

کالج علوم پزشکی ورزش آمریکا (American College of Sports Medicine) توصیه می‌کند حداقل چهار ساعت پیش از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از تمرین، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب نوشیده شود. علاوه بر این، توصیه می‌کنند یک نوشیدنی سدیم‌دار مصرف شود تا مایعات بدن را حفظ کند.

خلاصه

آب برای کارایی بهتر بدن مهم است. توصیه شده است پیش از تمرین، آب و نوشیدنی‌های سدیم‌دار مصرف شود تا توازن مایعات را حفظ کرده و از دست دادن بیش از حد مایعاترا جبران کرد.

جمع‌بندی

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود، تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین مهم است. کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند توانایی بدن‌تان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌رسانی به تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر برسانید، چربی هم کمک می‌کند تا بدن‌تان را برای جلسات تمرینی طولانی‌تری آماده نگه دارید.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌کند. هیدراتاسیون خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌های پیش از تمرین می‌توانند ۲-۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌شان آسان است، به‌ویژه اگر تمرین‌تان طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌کند تا از هر ناراحتی معده‌ای جلوگیری کنید. علاوه بر این، بسیاری مکمل‌های مختلف هم هستند که می‌توانند به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت ببخشند.

جان کلام اینکه تغذیه‌ی سالم قبل از شروع ورزش، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع‌تر بدن داشته باشد.

چرا باید قبل از ورزش قهوه بنوشیم؟

ممکن است شما هم مانند خیلی از افراد، فارغ از هشدارهای معمول درباره‌ی اینکه شاید قهوه آنقدرها هم برای بدن خوب نباشد، همچنان روز خود را با نوشیدن قهوه آغاز کنید. وقتی با نویسنده‌ی کتاب‌‌ «رژیم سلحشور و کتاب گشودن قفل ژن‌های ماهیچه» (The Warrior Diet and Unlocking the Muscle Gene)، اُری هافمِکلر (Ori Hofmekler)، در سال ۲۰۱۱ مصاحبه کردم دانشم درباره‌ی فواید و ضررهای قهوه به طرز شگفت‌آوری افزایش پیدا کرد. اُری برایم توضیح داد که وقتی قهوه به شکلی درست مصرف شود می‌تواند ابزاری در جهت افزایش سلامتی و تناسب‌اندام باشد. در کنار اخطارهای مبتنی بر منع مصرف قهوه، عقاید متضاد آن نیز توجه انسان را به خود جلب می‌کند، مطالبی که کسی نتوانسته جزئیات ارائه شده در آن را رد کند.

به رغم این عقاید متضاد هنوز می‌توانم بگویم که از نوشیدن قهوه‌تان با کمترین احتمال خطر لذت ببرید. حتی می‌توانید با تغییرات جزئی در نحوه‌ی نوشیدن قهوه‌ از فواید ارزشمند این عادت خود بهره‌مند شوید. اُری به طور مشخص به فواید نوشیدن قهوه پیش از ورزش اشاره دارد و این چیزی است که تمرکز اصلی این مقاله بر آن است.

۵ دلیل برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش

برخلاف توصیه‌های معمول که قهوه را مسبب بالا رفتن فشار خون می‌دانند، به نظر می‌رسد از نظر علمی فواید زیادی برای مصرف قهوه پیش از ورزش وجود دارد. در تحقیقی تازه در اسپانیا که در مجله‌ی «تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینات ورزشی» انتشار یافته، معلوم شده ورزشکارانی که پیش از تمرینات بدنی کافئین مصرف می‌کردند تا سه ساعت بعد از اتمام تمرین، ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترلی که دارونما مصرف کرده‌ بودند، کالری سوزاندند.

مقدار کافئینی که این اثر را ایجاد می‌کرد ۴.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. این مقدار در مورد یک زن ۶۸ کیلوگرمی، ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین است که در ۳۴۰ گرم قهوه‌ی دم‌شده یافت می‌شود. این مقدار قهوه را احتمالا همین حالا هم صبح‌ها می‌نوشید.

طبق تحقیقات اُری قهوه می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت‌و‌ساز بدن شما را تا ۲۰ درصد بالا ببرد. این یافته در راستای تحقیق محققان اسپانیایی است که پیش‌تر به آن اشاره کردیم. علاوه بر افزایش موقتی متابولیسم، قهوه‌ی پیش از ورزش فواید دیگری هم دارد:

۱. افزایش ریزجریان‌ها در بدن

محققان ژاپنی اخیرا متوجه شده‌اند بدن افرادی که مصرف‌کننده‌ی دائمی قهوه نیستند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوه‌ی معمولی، در مقایسه با گروهی که قهوه‌ی بدون کافئین نوشیده بودند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی (micro-circulation) داشته است.

افزایش جریان خون به طور معمول معادل افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن است که می‌تواند به افزایش عملکرد شما حین تمرینات ورزشی منجر شود.

۲. کاهش درد

در مقاله‌ای از دانشگاه ایلینوی به این یافته اشاره شده است که دوزی از کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه‌) که یک ساعت پیش از ورزشی نیم ساعته نوشیده شود، میزان درد ادراک شده‌ی افراد را کاهش می‌دهد. این کاهش درد کمک می‌کند کمی سخت‌تر تمرین کنید، چنین استقامتی برای ورزش‌های با شدت بالا از اهمیت برخوردار است.

تحقیق دانشگاه جورجیا که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی «مطالعات درد» (The Journal of Pain) منتشر شد، یافته‌های بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر طبق این یافته‌ها، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از تمرین، درد ماهیچه‌ای پس از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.

برای اینکه دید بهتری از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه به دست آورید باید بدانید پژوهشگران، در تحقیقاتی که در آن از ناپروکسن (الیو) ((naproxen (Aleve)) استفاده شده، فقط به کاهش ۳۰ درصدی درد و زمانی که از آسپرین استفاده شده، فقط به کاهش ۲۵ درصدی دست یافته‌اند.

۳. افزایش استقامت

در تحلیل جامعی که در سال ۲۰۰۵ بر روی مطالعات متعدد انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین می‌تواند سختی ادراک شده‌ی تمرین را تا ۱۱ درصد کاهش دهد، یعنی به طرز موثری تمرین را در نظرتان ساده‌تر جلوه می‌دهد.

علاوه بر این، کافئین عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند مرتبط با کاهش سختی ادراک شده‌ی تمرین باشد.

۴. محافظت ماهیچه‌ای

بر اساس گفته‌های اُری، قهوه مکانیسمی را در مغز راه می‌اندازد که طی آن فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotropic Factor) یا به اختصار BDNF در بدن آزاد می‌شود. این فاکتور علاوه بر مغز در ماهیچه‌ها خود را نشان می‌دهد و از عصب ‌حرکتی ماهیچه (حیاتی‌ترین عنصر در ماهیچه) پشتیبانی می‌کند. ماهیچه بدون عصب حرکتی مانند موتوری بدون کلید استارت است. تحلیل‌ رفتن اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که تحلیل عضلانی مرتبط با سن را سبب می‌شود. بنابراین از این جنبه نیز قهوه کمک می‌کند تا از مقدار بیشتری از بافت‌های ماهیچه‌ای جوان‌ محافظت شود.

تحقیق حمایت‌کننده‌ی دیگری از این یافته، توسط دانشگاه کاوِنتری (Coventry University) انجام شده است. طبق این تحقیق معلوم شد قهوه می‌تواند کاهش قدرت ماهیچه‌ای مرتبط با افزایش سن را جبران کند، این یافته نیز بدان معناست که کافئین می‌تواند در جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها که با افزایش سن مرتبط است، به شما کمک کند و خطر جراحت‌ها را کاهش دهد.

۵. تقویت حافظه

علاوه بر آنچه گفته شد BDNF، سلول‌های بنیادی مغز را برای تبدیل شدن به نورون‌های جدید مغزی فعال می‌کند، که اثرات مفید قطعی بر عملکرد مغزی می‌گذارد. در واقع تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند حافظه‌ی افراد مصرف‌کننده را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد.

زمان و نحوه‌ی مصرف قهوه برای رسیدن به بیشترین منافع ممکن

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم هشدارهایی درباره‌ی مصرف قهوه وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. برای مثال با اضافه کردن شیر، پودر خامه، شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به فنجان قهوه‌تان تمام مزایای سلامتی آن را از دست می‌دهید. درباره‌ی مصرف کافئین به جای قهوه، من هم با متخصصانی مانند اُری موافق هستم که کافئین جداسازی‌شده می‌تواند سمّی باشد. مهم است بدانیم که ترکیب طبیعی آنتی اکسیدان‌های پلی‌فنول (polyphenol) از جمله اسیدهای کلروژنیک (chlorogenic acids)، بیوفلاوُنوئیدها (bioflavonoids)، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ی قهوه، همگی در کنار هم به خنثی کردن اثرات نامطلوب‌تر کافئین کمک می‌کنند.

طبق تحقیقات جدید دانشگاه اسلو در نروژ، قهوه‌ی کامل اثرات قدرتمند ضدالتهابی، محافظت‌کنندگی در برابر مواد شیمیایی و ضدپیری دارد. در این تحقیقات نشان داده شده که قهوه مسیر ‌التهابیِ NFkβ (فاکتور هسته‌ای کاپا) را که مستقیما با التهاب و سرطان‌های خاص و تسریع پیری ماهیچه‌ها مرتبط است، مسدود می‌کند. لازم به ذکر است که این فاکتور بیشتر توسط فنول‌های خاصی درون قهوه سد می‌شود تا به وسیله‌ی کافئین، این دلیل دیگری برای برتری قهوه‌ی کامل نسبت به قهوه‌ی صرفا کافئینی، از لحاظ سلامتی و محافظت از ماهیچه‌ها است.

مطابق تحقیقات علمی هزاران ماده‌ی طبیعی شیمیایی در قهوه‌ی دم‌شده‌ی شما وجود دارد که هم‌افزایی بین آنها می‌تواند مخلوطی مناسب از مواد مغذی را در کنار هم جمع کند. چنین اثر مفیدی را از نوشیدنی‌های کافئین‌دار‌شده مثل نوشابه‌های انرژی‌زا دریافت نخواهید کرد.

برخی هشدارهای پیرامون مصرف قهوه

۱. میزان مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید

اُری تنها یک شات اسپرسو هنگام صبح یا پیش از ورزش، و احتمالا یک فنجان دیگر طی روز کاری را توصیه‌ می‌کند. قهوه ماده‌ای قوی است و در صورت مصرف زیاد ممکن است روی غدد‌ آدرنال اثرات سوء بگذارد. اگر تحت فشار هستید قهوه می‌تواند به شما در مقابله با خستگی، گرسنگی و سختی‌ها کمک کند، اما اگر یک قوری پر از قهوه را بنوشید در معرض خطر فرسودگی‌ غدد آدرنال (adrenal exhaustion) قرار می‌گیرید. همچنین به دلیل اثرات ادرارآور قهوه توجه کنید که به اندازه‌ی کافی آب به بدن‌تان برسانید.

کافئین علاوه بر اینها می‌تواند از فرآیند بازجذب گلوتامات در مغز جلوگیری کند. گلوتامات انتقال‌دهنده‌ای عصبی است که باعث هشیاری فرد می‌شود. مانند سایر انواع انتقال‌دهنده‌های عصبی لازم است که میزان گلوتامات به دقت تنظیم شود. اگر میزان کافئین دریافتی شما خیلی بالا و دائمی باشد، مانند آنچه در نوشابه‌های انرژی‌زا وجود دارد، ممکن است موجب سمیّت تحریکی گلوتامات شود، شرایطی که در آن در اثر تحریک بیش از حد، سیناپس‌ها از بین می‌روند.

۲. قهوه را یا صبحگاه یا قبل تمرین بنوشید و نه بعد از آن

زمانی که پیش از ورزش از قهوه استفاده می‌کنید، قهوه به عنوان تقویت‌کننده‌ای خوب عمل می‌کند و به اثرات مفید ورزش‌‌ شما سرعت می‌دهد، تولید انرژی و سوختن چربی را تحریک می‌کند. اما پس از انجام ورزش بدن نیاز به یک وعده‌ی غذایی دارد که در بهبود و بازیابی قوای بدن کمک‌کننده باشد نه کافئین؛ کافئین از فرایند افزایش تولید پروتئین در ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و می‌دانید که شما حین ورزش نیست که عضله می‌سازید، بلکه عضله‌سازی بعد از ورزش کردن اتفاق می‌افتد. پس اگر قصد افزودن به بافت عضلانی بدن‌تان را دارید قطعا نباید بگذارید که کافئینِ مصرفیِ بعد از تمرینات، جلوی‌ ساخت ماهیچه‌های‌تان را بگیرد.

می‌توان این را هم گفت که اگر هدف اصلی شما از ورزش به حداکثر رساندن سوزاندن چربی‌ها و داشتن بدنی کم‌چربی‌تر است، خوردن قهوه بعد از ورزش دقیقا برای‌تان مفید خواهد بود زیرا به شما کمک می‌کند ذخایر چربی خود را برای به‌دست آوردن انرژی بسوزانید. تا زمانی که وعده‌ی غذایی بعدی را نخورید، قهوه‌ی بعد از تمرین، اثرات ورزش را در بدن تقلید می‌کند.

در هر حال اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است قهوه‌ی پیش از تمرین را فراموش کنید زیرا قهوه روی چرخه‌ی خواب شما به شدت تاثیر می‌گذارد و در طی شب شما را هشیار نگه می‌دارد.

۳. قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده، معمولی ارگانیک، بدون پودر خامه یا شیر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی انتخاب کنید

دانه‌های قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده‌ی ارگانیک را می‌توان از لحاظ تغذیه‌ای یک غذای کامل ارزشمند با خواص محافظت کننده‌ی سلول‌های مغزی به شمار آورد. قهوه‌ی بدون کافئین تمام خواص این غذای کامل را نصیب‌تان نخواهد کرد چرا که در فرآ‌يند کافئین‌زدایی قهوه، آنتی‌اکسیدان‌های بیوفلونوئید به مقدار زیادی از بین می‌روند. بنابراین اگر می‌خواهید قهوه بنوشید نوع معمولی آن را انتخاب کنید.

علاوه بر این دانه‌های قهوه را درست پیش از دم کردن آن آسیاب کنید. امروزه بیشتر قهوه‌های در دسترس تا به خانه‌ی شما برسند یا اکسیدشده‌اند یا در نزدیکی اکسید‌شدن‌ هستند زیرا سرعت اکسید شدن پس از آسیاب کردن دانه‌های قهوه به شدت بالا می‌رود. قهوه‌ای که بو یا مزه‌ی خوبی ندارد به احتمال بالا کهنه و فاقد خاصیت‌های مفید تغذیه‌ای است.

نکته‌ی آخر و مهم اینکه به جای قهوه‌های پرورش‌داده‌شده‌ی صنعتی که جزو محصولات به شدت سمپاشی‌شده هستند و فایده‌ای برای سلامتی ندارند، از قهوه‌های ارگانیک استفاده کنید. برای بررسی تطابق محصول با شرایط استاندارد صنایع ارگانیک، به دنبال علامت تضمین ٪۱۰۰ ارگانیک بودن وزارت کشاورزی ایالات متحده‌ی آمریکا (USDA 100% Organic seal) بر روی جعبه باشید. اگر در فروشگاه‌های محلی قهوه‌ی ارگانیک پیدا نکردید از اینترنت کمک بگیرید و از فروشگاه‌های آنلاین خرید کنید. هر زمان که امکان انتخاب داشتید از انواع قهوه‌های رشدیافته در سایه (shade-grown) خرید کنید تا از تخریب جنگل‌های بارانی مناطق گرمسیری و مرگ پرندگان ساکن در آن نواحی به دلیل کشت‌وکار‌های گسترده، جلوگیری کنید. علاوه بر این بسیاری معتقدند قهوه‌های رشد یافته در سایه طعم بهتری نیز دارند.

تا اینجا گفتیم که: یک تحقیق تازه معلوم کرد ورزشکارانی که پیش از تمرینات کافئین مصرف می‌کردند، تا سه ساعت بعد از تمرین ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترل کالری سوزانده بودند. از مزایای دیگر یک فنجان قهوه پیش از ورزش، می‌توان به بهبود گردش خون و مایعات دیگر در سطح ریزجریانی به بافت‌ها، کاهش درد، استقامت بیشتر، حفظ بافت ماهیچه‌ای و بهبود حافظه اشاره کرد. قهوه‌ی پیش از تمرین مانند یک تقویت‌کننده عمل می‌کند و با تحریک فرآیند تولید انرژی و سوزاندن چربی‌ها فواید تمرینات ورزشی شما را به حداکثر می‌رساند. نوشیدن قهوه‌ پس از تمرین بدنی با احتمال بالاتری ترمیم بدن را به تاخیر می‌اندازد و اثرات ادامه‌ دادن ورزش را در بدن تقلید می‌کند. توجه داشته باشید که اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است از قهوه‌ی پیش از ورزش اجتناب کنید، زیرا قهوه با هشیار نگه داشتن شما ممکن است در چرخه‌ی خواب‌تان اختلال ایجاد کند.

کدام قهوه بهتر است؟ برشته‌ یا اندکی تفت‌داده شده؟

نحوه‌ی خشک‌ کردن و تفت دادن دانه‌های قهوه از دیگر مواردی است که بر میزان فایده‌ی آن برای سلامتی تاثیر می‌گذارد. در این فرآیندها آنتی‌اکسیدان‌های مفید قهوه و همچنین تشکیل سموم آکریلامیدی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در این مرحله ارائه‌ی هر نوع توصیه‌ی قاطعانه‌ای بسیار دشوار است.

به‌طور کلی وقتی صحبت بر سر مزایای دانه‌ی قهوه‌ی ارگانیک باشد، هرچه برشته‌تر شود بهتر است. معمولا خوراکی هرقدر رنگ‌دانه‌های تیره‌تری داشته باشد، اثر بیشتری روی سلامتی خواهد داشت. از همین رو قهوه‌ی تیره‌ی برشته‌شده به روش فرانسوی یا ایتالیایی، یا برشته شده برای قهوه‌ی اسپرسو و یا قهوه‌ی ترک، اثرات بیشتری بر سلامت دارند.

قهوه‌های برشته‌شده‌ نسبت به قهوه‌های سبز (برشته نشده) اثر حفاظتی قدرتمندتری روی سلول‌های مغزی دارند. در یک تحقیق معلوم شد که قهوه‌ی زیاد برشته‌شده‌ (dark roast) به نسبت قهوه‌ی کم برشته‌شده (light roast) با کارایی بالاتری آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین ای و گلوتاتیون (glutathione) را در رگ‌های خونی به اندازه‌ی مناسب باز‌می‌گرداند. قهوه‌های بیشتر برشته‌شده در افراد داوطلبی که در مرحله‌ی پیش از چاقی (pre-obese) قرار داشتند، سبب کاهش وزن شد، در حالی که قهوه‌های با درجات برشتگی کمتر، چنین اثری نداشتند.

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که قهوه‌های با درجات بالای برشتگی ماده‌ای شیمیایی به نام ان-متیل‌پریدینیم (N-methylpyridinium) بیشتری تولید می‌کنند که از تولید مقدار اسید اضافه در معده جلوگیری می‌کند. بنابراین قهوه‌های برشته‌تر نسبت به قهوه‌های سبک‌تر در معده مشکلات کمتری ایجاد می‌کنند.

اما آکریلامیدها که موادی سمی هستند در مواجهه مواد غذایی با حرارت بالا به عنوان یک فرآورده‌ی فرعی در آنها تولید می‌شوند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. از نقطه‌نظر اجتناب کردن از این ماده‌ی سمی قهوه‌های سبک‌تر که کم‌تر برشته شده باشند مطلوب‌ترند. من در اینجا ادعا نمی‌کنم که پاسخ درست را در این معادله در اختیار دارم، اما شواهدی که از بالاتر بودن آنتی‌اکسیدان‌های قهوه‌های برشته‌تر حکایت می‌کند سراسر متقاعدکننده است.

با اینکه شواهدی برای دفاع از این حرف ندارم، اما می‌توان اینطور گفت که درصد بالاتر آنتی‌اکسیدان موجود در قهوه‌های برشته‌ترِ ارگانیک، ممکن است مهم‌تر از آکریلامیدهایی باشد که در فرآیند برشته کردن در آنها به‌وجود می‌آید.

در نهایت بهترین جمع‌بندی‌ای که می‌توانم به شما پیشنهاد بدهم این است که اغلب تحقیقات، فواید اضافی‌ای برای مصرف قهوه بیشتر از حداکثر دو یا سه فنجان در روز، نیافته‌اند.

در انتخاب فنجان، ظروف نگهداری و فیلترها دقت کنید

اگر از قهوه‌سازهای قطره‌ای استفاده می‌کنید حتما از فیلترهای قهوه‌ای سفید نشده‌ (non-bleached filters) آن استفاده کنید. فیلترهای سفید درخشان که اکثر مردم از آن استفاده می‌کنند با ماده‌ی کلرین (chlorine) سفید شده‌اند که در فرآیند دم کردن قهوه تا اندازه‌ای از فیلتر به قهوه وارد می‌شوند. این فیلترهای سفید همچنین به مواد ضدعفونی‌کننده‌ی خطرناکی مانند دی‌اکسین (dioxin) آغشته‌ هستند.

همچنین باید به ظرف نگهداری قهوه و فنجان‌های قهوه دقت کنید. از ظروف نگهداری و فنجان‌های پلاستیکی استفاده نکنید زیرا بیسفنول ای (BPA) موجود در ظروف پلاستیکی، می‌تواند به قهوه‌ انتقال پیدا کند.

همچنین از فنجان‌های یک‌بار مصرف (styrofoam) استفاده نکنید، زیرا مولکول‌های پلی‌استیرن (polystyrene) ازین طریق وارد خون‌تان می‌شود. بهترین انتخاب‌ برای شما ظروف شیشه‌ای، سرامیک یا ظروف و نگهدارنده‌های مسافرتی از جنس فولاد ضدزنگ (استن‌لس استیل) هستند.

امروزه استفاده از قهوه‌سازهای تک فنجانی که هربار یک فنجان پلاستیکی قهوه‌ی دم شده را تحویل می‌دهد افزایش پیدا کرده است. گرچه ادعا این است که این فنجان‌های پلاستیکی عاری از فتالات (phthalate) و BPA هستند، اما این قهوه‌سازها همچنان در مشکل رو به رشد انباشت زباله‌های تجزیه‌نشدنی در طبیعت نقش دارند.

خوشبختانه دستگاه‌های قهوه‌سازی که اجزای چندبار مصرف دارند، در بازار وجود داشته که انتخاب بهتری محسوب می‌شوند، با استفاده از آنها می‌توانید به جای استفاده از فنجان‌های یک‌بار مصرف پلاستیکی، از ته‌مانده‌ی قهوه‌ی دم شده‌ی خود نیز استفاده کنید. یکی از موثرترین قهوه‌سازها همان دستگاه‌های قدیمی فشاری فرانسویِ خوب هستند. برای کار با آنها کافی است قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده را به همراه آب داغ درون محفظه بریزید و دسته را به پایین فشار دهید. قهوه‌ای که با این روش به‌دست می‌آورید رایحه‌ای قوی دارد که در معرض پلاستیک یا مواد شیمیایی دیگر قرار نداشته است.

در زمان بارداری از قهوه استفاده نکنید

با وجود تمام پتانسیل‌‌های مفید قهوه برای ارتقای سلامتی، در هنگام بارداری نباید از قهوه استفاده کرد، حتی اگر قهوه‌ ارگانیک باشد. کافئین به سادگی از جفت و از سد مغزی خونی عبور می‌کند و علاوه بر این از طریق شیردهی به نوزاد منتقل می‌شود. مصرف کافئین در زمان بارداری بر طبق تحقیقات می‌تواند دامنه‌ی وسیعی از مشکلات را برای جنین شما ایجاد کند:

بالا رفتن خطر سقط جنین

وزن پایین در زمان تولد

نقایص مادرزادی مانند کام ‌شکاف‌دار

افزایش احتمال خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد

کاهش عملکرد قلبی (لطفا توجه کنید تنها مصرف دو فنجان قهوه در کل مدت حاملگی، و نه مصرف روزانه ی آن، کافی است تا روی عملکرد قلبی نوزاد شما تاثیر منفی بگذارد.)

اگر قهوه را درست مصرف کنید، این نوشیدنی می‌تواند جزئی از یک سبک‌زندگی سالم باشد

زیاده‌روی در مصرف قهوه مانند بقیه‌ی خوراکی‌ها توصیه نمی‌شود. اما تحقیقات متعدد نتوانستند اثبات کنند که مصرف متعادل قهوه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری‌های جدی دیگر می‌شود. مضاف بر اینکه در تحقیقات دیگری مشخص شده مصرف قهوه خواصی برای ارتقای سلامت دارد که پیش از این آنها را نمی‌شناختیم.

در حالی که کافئین به تنهایی ماده‌ای قوی و اعتیاد‌آور است، قهوه‌ی تهیه شده از دانه‌ی کامل و برشته شده‌ی قهوه، یک غذای کامل شامل طیف وسیعی از مواد ریزمغذی به همراه کافئین است، بخشی از سردرگمی میان مصرف یا عدم مصرف قهوه از همین واقعیت نشات می‌گیرد.

کلیدِ سالم بودن یک فنجان قهوه‌ در توجه به این نکته است که قهوه را باید به عنوان یک غذای کامل در نظر بگیرید و بدانید چطور نوع باکیفیت آن را انتخاب کرده و همچنین شکر و یا شیر به آن اضافه نکنید.

 

ساعت مجاز برای بازی با تبلت در رده سنی کودکان
 تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix  به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
10 خاصیت اصلی کیوی
تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
آب معدنی بخوریم یا خیر؟
تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
سه بازی ایرانی استراتژیک در راه است
تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
بازی شیطان مقیم در سبک واقعیت مجازی منتشر شد
تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
برای آپارتمان چه گیاهی مناسب است؟
تقریبا 10 سال است که با سیستم مدیریت محتوای جوملا (از نگارش 1) کار می کنم و در این مدت شاهد متدهای مختلفی برای افزایش سرعت جوملا بوده ام. مسلما در گذشته ابزار آنلاین هوشمند مانند GTMetrix به کاملی امروز نبود و افزونه های مرورگرها پررنگ تر بودند.
یکی از ابزارهای مورد علاقه من YSlow بود که روی فایرفاکس نصب می شد (در کنار فایرباگ) و سایت رو از باب سرعت لودینگ تحلیل می کرد. این ابزار هم اکنون در سایت gtmetrix مورد استفاده قرار می گیرد.
صفحه1 از2