رژیم سم زدایی

پزشکنا:خبرگزاری پزشکی-امروزه در بسیاری از مجلات و وب‌سایت‌ها به‌طور گسترده‌ای شاهد تبلیغات رژیم سم ‌زدایی هستیم. انواع رژیم سم ‌زدایی ۳روزه و ۷‌روزه با وعده کاهش وزن، افزایش سلامت و سایر فواید وجود دارند. بیشترِ برنامه‌های رژیم سم ‌زدایی بر محدودیت چشمگیر کالریِ دریافتی و مصرف آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها استوارند؛ اما بر اساس اظهارات بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم‌های سم‌‌زدایی ریشه علمی ندارند و حتی ممکن است این رژیم‌های غذایی تأثیری معکوس داشته باشند و فرد را با اضافه‌وزن یا سوءتغذیه مواجه کنند. در این مطلب، با رژیم سم زدایی و تأثیر آن بر سلامت بیشتر آشنا می‌شویم.
 

رژیم سم ‌زدایی از کجا آمده است؟

ایده سم‌‌زدایی به هزاران سال قبل بازمی‌گردد. بر اساس برخی منابع، فرایند سم‌زدایی در دوران مصر باستان و در آیین‌های مذهبی سرخ‌پوستان آمریکایی دیده شده است. رهایی بدن از سموم و افزایش سلامتی ایده جذابی به نظر می‌آید؛ اما متأسفانه این نظریه از شواهد علمی قوی برخوردار نیست.

در علم پزشکی، اصطلاح «سم‌زدایی» نوعی فرایند است که در آن، بدن از الکل و داروها و سموم پاک می‌شود. درمان‌های سم‌زدایی در بیمارستان‌ و تحت‌نظر پزشک با استفاده از داروها یا سایر درمان‌ها انجام می‌شود. منتها نظریه رژیم سم ‌زدایی متفاوت است. بسیاری از این نظریه‌ها به رهایی بدن از سمومی اشاره دارند که در زندگی روزمره با آنها روبه‌رو می‌شویم. این سموم بیشتر شامل حشره‌کش‌ها و آفت‌کش‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها، ترکیباتی شیمیایی حاصل از بسته‌بندی غذاها، شوینده‌ها، افزودنی‌های غذایی، فلزات سنگین، آلودگی‌های موجود در هوا، دارو و سیگار است.

بسیاری از برنامه‌های سم‌زدایی ادعای خروج این ضایعات از بدن را دارند که نتیجه‌شان افزایش انرژی، پوستی شفاف، کاهش وزن و سایر مزایاست. متأسفانه پژوهش‌های بالینیِ باکیفیت و مستقلی در حمایت از این ادعاها وجود ندارد.

مواد غذایی مؤثر در سم‌زدایی کدام‌اند؟

نوشیدنی‌ها و غذاهای هر رژیم سم ‌زدایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. نویسندگان یک مقاله پژوهشی، که در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه و سوخت‌وساز (Journal of Nutrition and Metabolism) چاپ شد، برخی غذاهای مؤثر در سم‌زدایی بدن را معرفی کردند. از جملۀ این غذاها می‌توان به سیر، گریپ‌فروت، رزماری و انواع چای اشاره کرد. البته این پژوهشگران به این نکته هم اشاره کردند که افراد باید وعده غذایی خود را از پزشک مجرب دریافت کنند.
ناگفته نماند که هیچ دستورالعمل معیار و خاصی برای غذاهای مخصوص سم‌زدایی وجود ندارد، ولی برخی برنامه‌ها در میان مردم محبوب‌تر شده‌اند.

بیشترِ رژیم‌های سم‌زدایی بر کاهش غذاهای فراوری‌شده مانند کالباس‌، نان‌ها و پاستاهای فراوری‌شده، غذاهای محتوی شکر و سدیم اضافی تأکید دارند. بسیاری از برنامه‌های سم‌زدایی غذاهای مصرفی‌تان را محدود به میوه‌ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی می‌کنند. همچنین بیشترِ برنامه‌های سم‌زدایی فقط به مصرف آب‌میوه و مصرف‌نکردن غذاهای جامد محدود می‌شوند. سالم‌ترین برنامه‌های سم‌‌زدایی اجازه می‌دهند شما غذاهای مختلف را از تمامی گروه‌های غذایی دریافت بکنید. این گروه‌های غذایی شامل این موارد است:

•     میوه‌ها؛
•     سبزیجات؛
•     غلات کامل؛
•     روغن‌های سالم؛
•     غذاهای پروتئینی؛
•     لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب.

متأسفانه آن دسته از برنامه‌های سم‌زدایی که همه این گروه‌های غذایی را در خود جای می‌دهند چندان رایج نیستند.

مزایا و معایب رژیم سم زدایی را بشناسید

بسیاری از دنبال‌کنندگان، این رژیم را به‌خاطر کاهش وزنِ سریع انتخاب می‌کنند. البته معمولا نمی‌توان با برنامه‌های کوتاه‌مدت وزن کم کرد؛ ولی می‌توانید مقداری از وزن آب بدنتان را با رژیم سم‌ زدایی با کربوهیدرات پایین کاهش بدهید. مزیت دیگر این برنامه‌ها کوتاه‌مدت‌بودن آنهاست. یک برنامه سم‌‌زدایی ۳روزه شاید برای برخی عملی‌تر باشد و بتواند گامی به‌سمت ایجاد عادت‌های سالم‌تر در سبک زندگی افراد باشد.
با این ‌حال، مشکل این برنامه‌ها این است که بدون برنامه‌ای بلندمدت برای تغذیه‌ای سالم، احتمالا مزایای رژیم سم ‌زدایی خیلی زود از بین می‌رود و شما مجددا به الگوی تغذیه روزمره‌تان برمی‌گردید.

یک پژوهش نشان داد که رژیم‌های سم‌زدایی معمولا به‌خاطر کالری پایین، در کوتاه‌مدت مؤثرند؛ اما پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، معمولا تأثیرات آنها از بین می‌رود و دوباره وزن فرد افزایش می‌یابد. اگر رژیم سم ‌زدایی کالری پایینی داشته باشد، احتمالا پس از آن میل فرد به پرخوری دوباره وزنش را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی یک رژیم غذایی خیلی محدودکننده باشد، فرد خودش را بیشتر در معرض پرخوری و افزایش وزن قرار می‌دهد.

باورهای غلط درباره رژیم سم‌زدایی

ادعاهایی درباره رژیم سم ‌زدایی در رسانه‌ها دیده می‌شود. بهتر است پیش از شروع این رژیم، از راستی این ادعاها آگاه بشوید.

باور اول: رژیم سم‌ زدایی به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند

برخی رژیم‌های سم‌زدایی کالری دریافتی‌تان را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند؛ برای مثال، برخی رژیم‌های سم‌زدایی آب‌میوه‌ها ممکن است در روز فقط ۶۰۰ کالری به بدنتان برسانند. این مقدار بسیار کمتر از نیاز روزانه فرد به دریافت کالری است. بدون دریافت انرژی کافی، احتمال بروز بی‌حالی و خستگی فرد وجود دارد. با این ‌حال، اگر رژیم سم‌ زدایی بتواند مواد مغذی موردنیازتان را فراهم کرده و دریافت کافئین، الکل و غذاهای سرشار از شکر را کاهش بدهد، ممکن است پس از گذشت چند روز، احساس افزایش انرژی بکنید.

باور دوم: باید در طول رژیم سم زدایی از مکمل‌های مخصوص استفاده کرد

برخی شرکت‌ها مکمل‌های مخصوص رژیم سم زدایی را با قیمت‌های نسبتا گران عرضه می‌کنند. این مکمل‌ها معمولا شامل مکمل‌های فیبر، چای سبز یا سایر قرص‌هایی‌اند که گمان می‌رود موجب افزایش انرژی و کاهش وزن بشوند؛ اما لازم است بدانید نیازی به پرداخت پول برای مکمل‌های غذایی نیست. زمانی‌که رژیم غذایی خوبی محتوی انواع غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید، فیبر موردنیازتان را دریافت می‌کنید. همچنین دریافت مایعات کافی، در کنار کالری مناسب، به تأمین انرژی بدن و سوخت‌وساز سالم کمک می‌کند.

باور سوم: دمنوش‌های ملین و محصولات پاک‌سازی روده بزرگ سم‌زدایی را افزایش می‌دهند

برخی منابع ادعا می‌کنند محصولات‌شان می‌تواند سم‌‌زدایی را افزایش بدهد. هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف محصولات ملین به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند. بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، برنامه‌های سم‌زدایی محتوی ملین‌ها ممکن است موجب اسهال شدید بشوند و در نهایت، فرد را با کم‌آبی (دهیدراسیون) و عدم‌تعادل الکترولیت‌ها مواجه بکنند.

باور چهارم: رژیم سم‌ زدایی به بهبود برخی بیمار‌ی‌ها کمک می‌کند

رژیم سم‌ زدایی نه‌تنها برای برخی بیماری‌های خاص مفید نیست، بلکه ممکن است موجب بدترشدن آنها نیز بشود. هیچ تحقیقاتی مبنی بر تأثیر مثبت این رژیم بر بهبود فشار خون، کلسترول یا بهبود سلامت قلب وجود ندارد. این رژیم می‌تواند برای افراد دیابتی خطرناک باشد. هر رژیمی که مصرف مواد غذایی را به‌شدت محدود بکند و قند خون را پایین بیاورد، ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند خطرناک باشد.

مقایسه رژیم سم ‌زدایی با سایر رژیم‌ها

به‌طور کلی، رژیم‌های سم‌زدایی، نسبت به سایر رژیم‌ها یا توصیه‌های متخصصان تغذیه، مزیت چندانی ندارند.

از نظر هم‌خوانی با دستورالعمل وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، بیشترِ رژیم‌های سم‌زدایی نمی‌توانند درشت‌مغذی‌ها (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) یا ریزمغذی‌های (ویتامین‌ها و مواد معدنی) موردنیاز بدن را تأمین بکنند. حتی اگر این رژیم‌های غذایی کالری موردنیاز را تأمین بکنند، بازهم ممکن است فرد را با کمبود کربوهیدرات، لبنیات، و بسیاری از پروتئین‌‌ها و چربی‌های سالم مواجه بکنند.

بسیاری از رژیم‌های محبوب چند سال اخیر (مثل رژیم اتکینز و رژیم سواحل جنوبی) مانند رژیم سم ‌زدایی با یک مرحله محدودکننده شروع می‌شوند؛ برای مثال، رژیم اتکینز با حذف تقریبا همه کربوهیدرات‌ها آغاز می‌شود، اما این رژیم‌ها بر خلاف رژیم سم ‌زدایی برنامه‌ای دارند که به‌مرور تبدیل به یک رژیم درازمدت سالم‌تر می‌شوند و تمامی گروه‌های غذایی را دربرمی‌گیرند.

جایگزینی سالم برای رژیم سم ‌زدایی

اگر احساس سنگینی و سستی می‌کنید، چرا یک برنامه کوتاه‌مدت سالم برای سم‌زدایی را دنبال نمی‌کنید؟ تلاش کنید ۷ روز مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید و به‌جای آن روی غذاهای مغذی و فراوری‌نشده تمرکز کنید. این تغییر کوتاه‌مدت در برنامه غذایی روزمره به شما این فرصت را می‌دهد تا میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل و روغن‌های گیاهی سالم را امتحان بکنید.

در طول دوره سم‌‌زدایی ۷‌روزه، غذاهای فراوری‌شده، لبنیات پرچرب، غلات تصفیه‌شده و غذاهای محتوی شکر، کافئین، گوشت‌های فراوری‌شده و چاشنی‌ها را حذف بکنید. همچنین در طول این دوره، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری بکنید. الکل در بدن بیشتر در کبد تجزیه می‌شود. بخشی از الکل به استالدهید تبدیل می‌شود. استالدهید یک ترکیب شیمیایی است که می‌تواند پیش از دفع، به سلول‌های کبد و بافت‌های بدن آسیب برساند. با حذف الکل، علاوه ‌بر کمک به استراحت کبدتان، می‌توانید تمرینی برای ایجاد عادات سالم داشته باشید.

در این دوره ۷‌روزه:
۱. غذاهای سالم بخورید

هیچ قاعده و معیار سختی برای مصرف غذایی خاص در طول رژیم ۷روزه سم‌زدایی وجود ندارد. با این حال، باید تمرکزتان را بر مصرف میوه‌ها و سبزیجاتِ سرشار از آنتی‌اکسیدان، غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، مغزها و دانه‌ها بگذارید. البته باید این غذاها را در حد اعتدال مصرف بکنید. همچنین مصرف پروتئین‌های گیاهی و محصولات پروبیوتیک نیز در راه رسیدن به هدفتان کمکتان می‌کند.

۲. به‌اندازه کافی مایعات بنوشید

مصرف مقدار زیاد آب در دفع سموم از بدن کمکتان می‌کند. زمانی‌که در رژیم سم‌ زدایی هستید، باید حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف بکنید. این شامل ۱ لیوان آب در اول صبح می‌شود. همچنین افزودن آبِ لیموترش به آب می‌تواند به شما در شروع فرایند سم‌‌زدایی کمک بکند. برخی افراد نیاز بیشتری به مایعات داشته و برخی نیاز کمتری به آن دارند. با اینکه تشنگی راهنمایی برای نیازتان به مایعات است، بهتر است با پزشکتان در مورد میزان مناسب دریافت مایعات مشورت بکنید.

۳. فعالیت‌های فیزیکی را فراموش نکنید

فعالیت‌های فیزیکی گردش خون را افزایش می‌دهند و این امر خود به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. برای افزایش گردش خون در طول رژیم سم‌ زدایی ، می‌توانید تمرینات سبک را به برنامه روزانه‌تان بیفزایید. از جمله این اقدامات می‌توان به راه‌رفتن یا شرکت‌کردن در کلاس‌های یوگا اشاره کرد. از آنجا ‌که ممکن است در چند روز اول مشکل دریافت انرژی داشته باشید، بد نیست تمرینات ورزشی‌تان را به‌صورت کوتاه و متناوب انجام بدهید. اگر به‌طور منظم ورزش نمی‌کنید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت بکنید.

نکاتی درباره آمادگی بیشتر برای رژیم سم زدایی

اگر تصمیم گرفته‌اید وارد رژیم سم زدایی شوید، لازم است به نکات مهمی توجه کنید. اگر برنامه‌ریزی داشته باشید و با پزشک متخصص مشورت بکنید، برنامه سم‌‌زدایی موفقیت‌آمیزتر خواهد بود. برای داشتن رژیم سم‌ زدایی بهتر، به نکات زیر توجه بکنید.

۱. از قبل، خود را برای شروع برنامه آماده کنید

در مرحله آماده‌سازی، باید برای هفته پیش ‌رویتان برنامه‌ریزی کنید. با برنامه‌ریزیِ هوشمندانه برای تغذیه، احتمال سردرگمی‌تان در طول رژیم سم ‌زدایی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید از این زمان استفاده کرده و آشپزخانه‌تان را از غذاها و نوشیدنی‌های نامناسب وسوسه‌کننده خالی کنید.

۲. عوارض جانبی را مدیریت کنید

از عوارض جانبی بالقوه رژیم سم‌زدایی می‌توان به انرژی پایین، سطح قند خون پایین، دردهای عضلانی، خستگی، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع اشاره کرد. برای کاهش عوارض جانبی رایج رژیم سم ‌زدایی مانند سردرد و حالت تهوع، بهتر است در روزهای پیش از شروع رژیم سم‌ زدایی ، کافئین و غذاهای فراوری‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را از رژیم غذایی‌تان حذف بکنید.

اگر آمادگی حذف کافئین را ندارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های با کافئین پایین مانند چای سبز و چای سفید استفاده بکنید.

همچنین اگر عادت به مصرف مقدار زیادی فیبر ندارید، ممکن است چند روزی زمان ببرد تا بدنتان به مصرف غذاهای پرفیبر رژیم سم‌ زدایی عادت بکند. برای تحریک دستگاه گوارشی بد نیست دمنوش‌هایی مانند چای زنجبیل، دمنوش نعنا فلفلی و دمنوش دارچین را مصرف کنید. معمولا در روزهای ۴ و ۵ رژیم سم ‌زدایی بیشترِ افراد احساس انرژی بیشتری می‌کنند و وضعیت گوارش‌شان بهبود می‌یابد.

۳. با پزشک مشورت کنید

پیش از شروع برنامه سم‌‌زدایی با پزشکتان مشورت بکنید. رژیم سم ‌زدایی ۷‌روزه برای همۀ افراد مناسب نیست. در صورت داشتن برخی مشکلات مانند بیماری‌های کبدی، دیابت، سرطان، بیماری کلیه یا اختلالات تغذیه‌ای، بهتر است پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت بکنید. همچنین در صورت وجود هرگونه نگرانی درمورد تغییرات در رژیم غذایی‌تان، با پزشک مشورت بکنید تا متوجه بشوید رژیم سم ‌زدایی برایتان مناسب است یا خیر.

انتهای پیام/