پزشکنا:خبرگزاری پزشکی-نان بخشی جدانشدنی از رژیم غذایی ماست که مقدار زیادی از انرژی‌مان را تأمین می‌کند. نان‌های مختلف بسته به آردشان ارزش غذایی و کالری متفاوتی دارند. علت اختلاف چشمگیر کالری نان لواش، سنگک، بربری و دیگر نان‌های محبوب ایرانی هم همین است. اگر برای تنظیم رژیم غذایی خود مشتاقید بدانید یک کف دست نان چقدر کالری دارد، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
همه‌چیز درباره نان غلات کامل
متخصصان تغذیه نان غلات کامل را توصیه می‌کنند، چون سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. اطلاعات تغذیه‌ای نان غلات کامل بر حسب نوع نان و برند محصول فرق می‌کند و به مواد اولیه‌ای بستگی دارد که برای تهیه آن استفاده شده است، اما به‌طور کلی شامل این موارد است:
- کربوهیدرات: نان سرشار از کربوهیدرات است. یک تکه نان سبوس‌دار ۱۳٫۸ گرم کربوهیدرات و ۱٫۹ گرم فیبر دارد.
- چربی: نان غذایی کم‌چرب است. یک تکه نان گندم کامل ۱٫۱ گرم چربی دارد.
- پروتئین: هر تکه نان سبوس‌دار حاوی ۴ گرم پروتئین است و منبع خوبی برای این ماده مغذی محسوب می‌شود.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: نان سبوس‌دار سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین ب، منگنز، فولات، سلنیوم، روی، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین دی است.
- کالری: کالری نان‌ها به میزان آرد سبوس آنها بستگی دارد، اما به‌طور میانگین یک تکه نان غلات کامل تقریبا ۸۲ کالری و هر تکه نان سفید حدودا ۷۵ کالری دارد.
کالری نان بربری چقدر است؟
نان بربری یکی از پرطرف‌دارترین نان‌های سنتی و پای ثابت سفره خانواده‌های ایرانی است. می‌گویند خاستگاه این نان یکی از شهرهای افغانستان امروزی بوده است. بربری به‌خاطر طعم و بافت عالی‌اش یکی از پرمصرف‌ترین نان‌های خانواده‌های ایرانی به شمار می‌رود. هر کف دست نان بربری ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان تافتون چقدر است؟
تافتون یکی دیگر از نان‌های سنتی ایرانی است که از آرد گندم سفید و به‌شکل ورقه‌های گرد و نازک پخت می‌شود. محبوبیت این نان اگر بیشتر از نان بربری نباشد، کمتر نیست. هر کف دست نان تافتون حدود ۳۵ کالری انرژی دارد
کالری نان لواش چقدر است؟
نان لواش به‌رغم محبوبیت فراوانی که در کشور ما دارد، اصالتا مال کشور ارمنستان است و نان سنتی ایرانی نیست. ارزش غذایی این نان کم است، اما یکی از پراستفاده‌ترین نان‌ها در ایران است. انرژی هر کف دست نان لواش حدود ۲۵ کالری است.
کالری نان سنگک چقدر است؟
یکی از سالم‌ترین و باکیفیت‌ترین نان‌های سنتی ایرانی نان سنگک است که از آرد غلات کامل تهیه می‌شود و هر کف دست آن ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد. بهترین ویژگی این نان خوش‌عطر‌و‌طعم ایجاد سیری زودهنگام است. فرد با مصرف مقدار کمی نان سنگک در هر وعده خیلی زود سیر می‌شود و دیگر میل به پرخوری ندارد.
کالری نان باگت چقدر است؟
نان باگت، ساندویچی یا فرانسوی هم یکی از نان‌های بسیار پراستفاده در تمام دنیاست. در کشور ما از آن بیشتر برای فست‌فود‌ها و تهیه ساندویچ استفاده می‌کنند. یکی از ویژگی‌های خوب نان باگت فرایند تولید و تخمیر کامل این نان حجیم است که هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن راحت می‌کند. در هر کف دست نان باگت (یک تکه ۳۰گرمی) ۷۵ کالری انرژی نهفته است.
کالری نان تست چقدر است؟
نان تست نان سنتی ایرانی نیست و خاستگاه آن کشور انگلستان است. این نان ورقه‌ای از آرد گندم و چاودار (آرد روگن) تهیه و قبل از مصرف خوب برشته می‌شود. اکثر افراد تمایل دارند در وعده‌های صبحانه و عصرانه این نان را نوش جان کنند. هر تکه نان تست حدود ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان جو چقدر است؟
هر کف دست نان جو ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد و یکی از محبوب‌ترین نان‌های رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. این نان از مخلوط آرد گندم و آرد جو تهیه می‌شود و می‌دانیم که آرد جو سرشار از فیبر است و قدرت سیرکنندگی بسیار زیادی دارد. به همین خاطر با مصرف مقدار جزئی آن، فرد سیر می‌شود و پرخوری نمی‌کند.
کالری نان سوخاری چقدر است؟
اگر دیابت دارید یا در پی نان کم‌کالری هستید، نان سوخاری انتخاب خوبی برای شماست. این نان برشته از آرد گندم تهیه می‌شود و به‌لطف رطوبت کم، بیشتر از نان‌های دیگر سالم می‌ماند. یک تکه نان سوخاری ۳۵ تا ۴۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان همبرگر چقدر است؟
نان همبرگر نوعی نان باگت گرد است که معمولا برای تهیه ساندویچ همبرگر استفاده می‌شود و بسته به اینکه شیرین شده یا نشده باشد، میزان کالری آن فرق می‌کند. هر ۳۰ گرم از این نان سفید و ترد حدود ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان فطیر چقدر است؟
نان فطیر کمی با نان‌های معمولی که روزمره استفاده می‌کنیم فرق می‌کند. این نان به روش‌های مختلف پخت می‌شود و مرسوم‌ترین آنها روی هیزم یا داخل تنور است. گاهی اوقات برای آنکه نان عطر و طعم دل‌پذیرتری داشته باشد، داخل آن را با مواد دلخواه پر و مغزدارش می‌کنند. هر تکه نان فطیر به‌اندازه کف دست با احتساب کالری تخم‌مرغ حدود ۱۳۵ کالری انرژی دارد.
کالری نان شیرمال چقدر است؟
نان شیرمال یکی از نان‌های بی‌نهایت خوش‌طعم و پرطرف‌دار ایرانی حاوی شیر و تخم‌مرغ است. بافت نرم و شیرین این نان یکی‌دو سانتی‌متر ضخامت دارد و برای صبحانه و عصرانه انتخابی عالی محسوب می‌شود. هر کف دست نان شیرمال ۱۰۸ کالری انرژی دارد.
کالری نان خشک چقدر است؟
نان خشک از آرد سفید تهیه می‌شود. برای آنکه تمام رطوبت نان خشک گرفته شود، آن را روی حرارت ملایم به مدت طولانی می‌پزند و بعد برای آنکه خشک شود، در معرض هوای آزاد قرارش می‌دهند. هر ۱۰۰ گرم نان خشک حدود ۳۹۵ کالری انرژی دارد و ارزش غذایی آن بسته به میزان سبوس آرد متغیر است.
کالری نان روغنی چقدر است؟
اگر دنبال نان‌های کم‌کالری می‌گردید، شاید نان روغنی انتخاب خوبی برای شما نباشد. این نان خوشمزه حاوی کره یا روغن است و بیشتر به‌عنوان میان‌وعده کامل مصرف می‌شود. انرژی یک کف دست نان روغنی معادل ۹۵ کالری است.
کالری نان قندی چقدر است؟
نان قندی یکی از نان‌های بسیار خوشمزه سنتی ایرانی است که مواد اولیه آن در شهرهای مختلف کمی فرق می‌کند. این نان سنتی برای وعده صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده فوق‌العاده محبوب است و معروف‌ترینش نان قندی قزوینی یا نان قندی ساوه است. یک کف دست نان قندی ۶۱ کالری انرژی دارد.
کالری نان کماج چقدر است؟
شاید خیلی از شما اسم نان کماج را نشنیده باشید. کماج نانی محلی با عطر و طعم بی‌نظیر است که در نگاه اول مثل نان شیرمال به نظر می‌رسد. انرژی موجود در هر ۱۰۰ گرم نان کماج معادل ۵۰۲ کالری است.
کالری انواع نان‌ها در یک نگاه
نوع نان اندازه تکه نان کالری
نان غلات کامل یک کف دست ۷۵ تا ۸۲
نان بربری یک کف دست ۷۵ تا ۸۰
نان تافتون یک کف دست ۳۵
نان لواش یک کف دست ۲۵
نان سنگک یک کف دست ۷۵ تا ۸۰
نان باگت ۳۰ گرم ۷۵
نان تست ۳۰ گرم ۸۰
نان جو یک کف دست ۷۵ تا ۸۰
نان سوخاری یک کف دست ۳۵ تا ۴۰
نان همبرگری ۳۰ گرم ۸۰
نان فطیر یک کف دست ۱۳۵
نان شیرمال یک کف دست ۱۰۸
نان خشک ۱۰۰ گرم ۳۹۵
نان روغنی یک کف دست ۹۵
نان قندی یک کف دست ۶۱
نان کماج ۱۰۰ گرم ۵۰۲
کالری برنج چقدر است؟
برنج سرشار از فیبر، ویتامین ب۱ و ب۶، منیزیم، فسفر و سلنیوم است. اما همه اینها فقط ۱۰درصد از محتویات برنج را تشکیل می‌دهند و ۹۰درصد باقی‌مانده کربوهیدرات است. یک فنجان برنج سفید معمولی و دانه‌بلند (پخته) معادل ۲۰۵ کالری دارد و همین مقدار معادل ۲۰درصد از کالری لازم روزانه را تشکیل می‌دهد.
محتویات برنج مقدار در یک کاسه برنج (معادل ۳۱۶ گرم)
انرژی ۴۱۱ کالری
چربی کل ۰٫۹ گرم
سدیم ۳٫۲ میلی‌گرم
پتاسیم ۱۱۱ میلی‌گرم
کربوهیدرات کل ۸۹ گرم
پروتئین ۸٫۵ گرم
آهن ۳٫۵درصد
کلسیم ۲٫۴درصد
برنج یا نان؟ کدام برای لاغری بهتر است؟
کربوهیدرات انرژی و سوخت لازم برای فعالیت بدن را تأمین می‌کند و وجود آن در بدن حیاتی است. از طرفی کیفیت و کمیت آن به‌طور مستقیم بر تجمع چربی در بدن اثر می‌گذارد. برنج سرشار از کربوهیدارت است و افزایش وزن ناشی از آن تا حد زیادی به مقدار مصرفی بستگی دارد. مصرف بیش از حد برنج سفید می‌تواند با افزایش سطح گلوکز خون، زمینه چاقی را در بزرگ‌سالان فراهم کند. اما تحقیقات نشان می‌دهند مصرف غلات کامل به تناسب اندام و وزن مناسب کمک می‌کند. کسانی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران چربی و وزن دارند.
مقایسه کالری نان و برنج
انتخاب میان نان و برنج به اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد. برنج ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را شامل می‌شود؛ از طرفی نان کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و سالم‌تر است. در ادامه نگاهی به محتویات این دو ماده غذایی می‌اندازیم.
درشت‌مغذی‌ها: نان غلات از برنج کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. نصف فنجان برنج قهوه‌ای حاوی ۱۰۸ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲۲ گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک تکه نان سبوس‌دار ۶۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد.
فیبر: اگر فیبر بیشتری می‌خواهید، دنبال نان و برنج سبوس‌دار باشید. نصف فنجان برنج قهوه‌ای و یک تکه نان سبوس‌دار هر دو ۲ گرم فیبر دارند. در حالی که فیبر موجود در برنج سفید معادل ۰٫۳ گرم و نان سفید معادل ۰٫۴ گرم است.
ویتامین‌ها: نان و برنج ویتامین چندان زیادی ندارند. نصف فنجان برنج سفید ۱۹درصد و یک تکه نان سفید حدودا ۱۱درصد DV (ارزش روزانه) را تأمین می‌کنند.
مواد معدنی: برنج سفید، نان سفید و نان سبوس‌دار منبع خوبی برای مواد معدنی محسوب نمی‌شوند.
تأثیر برنج و نان روی دیابت
بر اساس پژوهش‌ها، مصرف روزانه برنج خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد افرادی که ۴ تا ۵ بار در روز برنج سفید می‌خورند ۱٫۵ برابر دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هستند. در حالی که مصرف غلات کامل با کنترل سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کمتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن روزانه ۱٫۵ وعده غلات کامل همچون نان نه‌تنها هیچ اشکالی ندارد، بلکه سطح قند و انسولین خون را تا حد زیادی پایین می‌آورد.
مصرف نان چه فواید دیگری دارد؟
با مصرف نان انرژی به شکل کربوهیدارت وارد بدن می‌شود. بدن عاشق کربوهیدرات است و سوخت موردنیازش برای فعالیت‌های روزانه را از آن دریافت می‌کند. حال اگر نان غلات کامل باشد، فیبر هم به آن اضافه می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را چند برابر کمتر می‌کند. مصرف روزانه ۲۸ تا ۳۰ گرم غلات کامل LDL را که کلسترول بد در نظر گرفته می‌شود، کاهش می‌دهد.
انتهای یپام/
مطالب مرتبط
جهت ارسال دیدگاه ابتدا باید با مشخصات کاربری خود وارد سایت شوید.
